情緒也發炎

鄭可瑜助理教授

談到「發炎」,可能腦海中立即浮現出紅、腫、熱和痛的情景。這個用來減少損傷和感染的反應,是由免疫系統分泌出來的細胞因子(Cytokines)所引起的。除了外來有害刺激,如病毒、細菌、有毒化合物外,壓力也會導致免疫系統分泌出來的細胞因子令神經細胞發炎,而血液內的細胞因子指數與負面情緒及行為是息息相關的。

在動物研究中,發現神經細胞發炎會影響細胞之間的聯繫,減少神經傳遞物質(Neurotransmitter)血清素的供應,而血清素供應不足是抑鬱症的成因之一。人類和動物的研究亦發現隨着血液內細胞因子上升,病感行為亦會出現,即疲態和情緒低落等現象,這是自然界動物進化中保存身體資源以用作對抗感染所需的高能量的機制。但由長期壓力所致的慢性炎症,會增加患上長期病患如心血管疾病、糖尿病、癌症及精神病風險。

每天半小時中等強度運動(一周共150分鐘)
是抗壓及防炎的有效方法。中等強度是指在運動時的心跳率達至最大心率的50%至70%,每分鐘最大心率估計值為「220減去年齡」,例如50歲,最大心率為每分鐘170下,要達到的中等強度運動心跳率為每分鐘85至119下。

讓每天7至9小時的睡眠成為生活中的優先事項,研究指出缺乏足夠睡眠與發炎指數是關聯的。National Sleep Foundation建議了一些問題,讓你評估睡眠是否足夠,如:1.睡眠後,你是否感到快樂、工作有效率及感到健康?2.你需要依靠咖啡度日嗎?3.你有睡眠問題嗎?4.駕駛車輛時會感到困倦嗎?情緒與炎症是相互影響的。每天約8小時的睡眠與半小時的中等強度運動可助你減低情緒發炎的風險。