男士的四十而不惑

鄭可瑜助理教授
馬玥博士後研究員及Karthijekan KARTHIKESU研究生助理

各位男士,你可有想過當人到四十,身心會開始出現以下的改變呢?
情緒善變、焦慮、抑鬱、中年肥胖、肌肉力量減弱、睡眠品質下降……

這些隱伏性的生理及心理改變是跟較低的男性荷爾蒙水平有關,也就是「男士更年期」。當男性40歲以後,男性荷爾蒙(睾丸素)水平會有生理性下降並且逐年遞減(每一年下降大約1%至2%)。睾丸素是一種類固醇激素,其作用可以增加骨密度和強度、調節脂肪分布、增強肌肉質量及力量,以及促進紅細胞的產生。而睾丸素的水平與抑鬱症、心血管疾病和代謝綜合症是密切相關。

研究發現低的睾丸素水平(低於160pmol/L)與悲傷和疲勞顯著相關。此外,低睾丸素水平令男士容易積聚內臟脂肪,導致中央肥胖(即男性的腰圍大於90厘米)、胰島素抵抗、代謝綜合症和糖尿病的發展。

而「男士更年期」的抑鬱、焦慮等心理問題同樣會損害心臟健康。其發生發展包含一系列複雜的機體反應,如啟動下丘腦──垂體──腎上腺軸、免疫系統失調、釋放促炎細胞因子和趨化因子、啟動血小板及其高凝性等,因此,心血管疾病和抑鬱是相互影響的。

控制體重是關鍵
據衞生署《2014至2015年度人口健康調查報告書》資料顯示,45至54歲香港男士的超重和肥胖比例為73.1%,55至84歲香港男士超重和肥胖比例超過60%。而肥胖男性的睾丸素水平較同年齡段體重正常的男性低。要應對「男士更年期」的心理及生理變化,控制體重是維護心理健康和降低患心血管病的風險的一個關鍵。

「積極運動」是一個已經被多項研究證實及多個國際健康指南推薦的好辦法!每周進行至少150分鐘中等強度體能活動,及每周至少兩次中等強度的抗阻訓練,可以幫助我們控制體重、增強機體的抗炎能力,改善抑鬱、焦慮、失眠等問題,並降低心血管疾病的患病風險。

那如何判斷運動是不是中等強度呢?中等強度的運動是指,運動時的心跳率達至最大心率的50%至70%,每分鐘最大心率估計值為「220減去年齡」。例如60歲,最大心率為每分鐘(220-60)=160下,中等強度運動時心跳率為每分鐘80至112下。

除此之外,可以使用「談話測試」簡單快速地評估活動強度:如果在運動時可以談話交流,但不可以唱歌,那就是中等強度運動。抗阻訓練是通過一個外部阻力(如重物)造成肌肉收縮,從而增強肌肉的強度和持久度,並燃燒更多熱量,保持健康體重。而且,抗阻訓練能預防和管理肌肉骨骼損傷及疾病、骨質疏鬆症,以及骨骼肌減少症。

運動融入生活中
將運動自然地融入日常生活中,如伴隨音樂做鍛煉、和家人朋友一起去公園快走等等,感受運動帶來的生活樂趣和健康,是可以持之以恒運動的要訣。如果不能一次堅持運動30分鐘,可以將其分拆為3節,每次運動10分鐘。伴隨喜愛的歌曲做運動,聽幾首歌,這節10分鐘的運動就已經結束了。

抗阻訓練中的阻力可以來自我們自身體重或是器械(如啞鈴、阻力帶、瓶裝水)。日常生活中,我們可以在健身場館使用專業器械進行抗阻訓練;或是在家中進行俯臥撐、深蹲,或使用裝滿水的水瓶練習舉重,這些都是很方便易行的抗阻訓練。

無論選擇什麼方式進行抗阻訓練,都要量力而行,逐步增加,避免過度疲勞和損傷。其實,運動是不需要花費太多時間和金錢,又可以收穫健康的好方法!

「紙上得來終覺淺,絕知此事要躬行」。千里之行始於足下。男士們,請從今天就開始運動吧!女士們,請關愛身邊男士身心健康,從鼓勵他們運動開始!

男士四十多注意,心理問題莫忽視。
肥胖抑鬱損健康,每日運動半小時。
日常運動來幫你,中等強度要堅持。
家人朋友齊鍛煉,四十不惑話咁易!