男士的四十而不惑

郑可瑜助理教授
马玥博士后研究员
Karthijekan KARTHIKESU研究生助理

各位男士,你可有想过当人到四十,身心会开始出现以下的改变呢?
情绪善变、焦虑、抑郁、中年肥胖、肌肉力量减弱、睡眠质量下降……

这些隐伏性的生理及心理改变是跟较低的男性荷尔蒙水平有关,也就是「男士更年期」。当男性40岁以后,男性荷尔蒙(睾丸素)水平会有生理性下降并且逐年递减(每一年下降大约1%至2%)。睾丸素是一种类固醇激素,其作用可以增加骨密度和强度、调节脂肪分布、增强肌肉质量及力量,以及促进红细胞的产生。而睾丸素的水平与抑郁症、心血管疾病和代谢综合症是密切相关。

研究发现低的睾丸素水平(低于160pmol/L)与悲伤和疲劳显著相关。此外,低睾丸素水平令男士容易积聚内脏脂肪,导致中央肥胖(即男性的腰围大于90厘米)、胰岛素抵抗、代谢综合症和糖尿病的发展。

而「男士更年期」的抑郁、焦虑等心理问题同样会损害心脏健康。其发生发展包含一系列复杂的机体反应,如启动下丘脑──垂体──肾上腺轴、免疫系统失调、释放促炎细胞因子和趋化因子、启动血小板及其高凝性等,因此,心血管疾病和抑郁是相互影响的。

控制体重是关键
据卫生署《2014至2015年度人口健康调查报告书》数据显示,45至54岁香港男士的超重和肥胖比例为73.1%,55至84岁香港男士超重和肥胖比例超过60%。而肥胖男性的睾丸素水平较同年龄段体重正常的男性低。要应对「男士更年期」的心理及生理变化,控制体重是维护心理健康和降低患心血管病的风险的一个关键。

「积极运动」是一个已经被多项研究证实及多个国际健康指南推荐的好办法!每周进行至少150分钟中等强度体能活动,及每周至少两次中等强度的抗阻训练,可以帮助我们控制体重、增强机体的抗炎能力,改善抑郁、焦虑、失眠等问题,并降低心血管疾病的患病风险。

那如何判断运动是不是中等强度呢?中等强度的运动是指,运动时的心跳率达至最大心率的50%至70%,每分钟最大心率估计值为「220减去年龄」。例如60岁,最大心率为每分钟(220-60)=160下,中等强度运动时心跳率为每分钟80至112下。

除此之外,可以使用「谈话测试」简单快速地评估活动强度:如果在运动时可以谈话交流,但不可以唱歌,那就是中等强度运动。抗阻训练是通过一个外部阻力(如重物)造成肌肉收缩,从而增强肌肉的强度和持久度,并燃烧更多热量,保持健康体重。而且,抗阻训练能预防和管理肌肉骨骼损伤及疾病、骨质疏松症,以及骨骼肌减少症。

运动融入生活中
将运动自然地融入日常生活中,如伴随音乐做锻炼、和家人朋友一起去公园快走等等,感受运动带来的生活乐趣和健康,是可以持之以恒运动的要诀。如果不能一次坚持运动30分钟,可以将其分拆为3节,每次运动10分钟。伴随喜爱的歌曲做运动,听几首歌,这节10分钟的运动就已经结束了。

抗阻训练中的阻力可以来自我们自身体重或是器械(如哑铃、阻力带、瓶装水)。日常生活中,我们可以在健身场馆使用专业器械进行抗阻训练;或是在家中进行俯卧撑、深蹲,或使用装满水的水瓶练习举重,这些都是很方便易行的抗阻训练。

无论选择什么方式进行抗阻训练,都要量力而行,逐步增加,避免过度疲劳和损伤。其实,运动是不需要花费太多时间和金钱,又可以收获健康的好方法!

「纸上得来终觉浅,绝知此事要躬行」。千里之行始于足下。男士们,请从今天就开始运动吧!女士们,请关爱身边男士身心健康,从鼓励他们运动开始!

男士四十多注意,心理问题莫忽视。
肥胖抑郁损健康,每日运动半小时。
日常运动来帮你,中等强度要坚持。
家人朋友齐锻炼,四十不惑话咁易!