睡出好血糖

顏巧尔專業顧問

每10名港人便有一名是糖尿病患者,超过九成患者为二型糖尿病。除了药物治疗,多运动、健康饮食及体重管理能有效控制血糖。睡眠,一个切身却往往被忽略的生活习惯,原来与血糖控制息息相关。

睡眠质量差,患上二型糖尿病的风险等同家族遗传或缺乏运动。大型研究指出,每天睡得太多(〉9小时)或太少(〈6小时),患上二型糖尿病的风险及糖化血色素(HbA1c)的水平都有明显增加,睡眠7至8小时的风险最低。有研究更指出,每天睡少于5小时,患上二型糖尿病的机会是2.5倍。文献记载睡眠对糖尿病的影响大致分为两种,第一是缺乏深度睡眠会引起内分泌失调,令身体产生胰岛素抵抗及令食欲大增、肥胖,影响血糖水平。第二是行为上的因素,睡眠差令患者在日间感到疲累,引致体力及动力不足去自我管理病情,例如做运动及自我血糖检查。本港有大约六成的二型糖尿病患者在匹兹堡睡眠质量指针量度被确诊为失眠。

药物治疗虽然对短暂失眠有效,但副作用会影响患者日间的自我照顾能力。近年,失眠认知行为治疗在美国及欧洲被采纳为失眠的首选治疗方案。这种非药物治疗目的是改变睡眠的坏习惯,如没有睡意便不走进睡房;在床上超过15分钟仍未能入睡就应离开睡房;每天必须定时起床,于15至20分钟内离开睡床,避免赖床;不要午睡,因午睡会扰乱睡眠习惯。限制卧床时间的目的是希望增加睡眠的驱动力,睡眠效率差的人躺在床上愈久愈容易胡思乱想,反而更难入睡。这时不妨用床头的纸笔记下所思所想,然后告诉自己:事情已经记下了,明天再处理吧!失眠认知行为治疗看似简易,最重要是持之以恒,才能「睡出好血糖」。