男士的四十而不惑

各位男士,你可有想过当人到四十,身心会开始出现以下的改变呢?
情绪善变、焦虑、抑郁、中年肥胖、肌肉力量减弱、睡眠质量下降……

这些隐伏性的生理及心理改变是跟较低的男性荷尔蒙水平有关,也就是「男士更年期」。当男性40岁以后,男性荷尔蒙(睾丸素)水平会有生理性下降并且逐年递减(每一年下降大约1%至2%)。睾丸素是一种类固醇激素,其作用可以增加骨密度和强度、调节脂肪分布、增强肌肉质量及力量,以及促进红细胞的产生。而睾丸素的水平与抑郁症、心血管疾病和代谢综合症是密切相关。

研究发现低的睾丸素水平(低于160pmol/L)与悲伤和疲劳显著相关。此外,低睾丸素水平令男士容易积聚内脏脂肪,导致中央肥胖(即男性的腰围大于90厘米)、胰岛素抵抗、代谢综合症和糖尿病的发展。

而「男士更年期」的抑郁、焦虑等心理问题同样会损害心脏健康。其发生发展包含一系列复杂的机体反应,如启动下丘脑──垂体──肾上腺轴、免疫系统失调、释放促炎细胞因子和趋化因子、启动血小板及其高凝性等,因此,心血管疾病和抑郁是相互影响的。

控制体重是关键
据卫生署《2014至2015年度人口健康调查报告书》数据显示,45至54岁香港男士的超重和肥胖比例为73.1%,55至84岁香港男士超重和肥胖比例超过60%。而肥胖男性的睾丸素水平较同年龄段体重正常的男性低。要应对「男士更年期」的心理及生理变化,控制体重是维护心理健康和降低患心血管病的风险的一个关键。

「积极运动」是一个已经被多项研究证实及多个国际健康指南推荐的好办法!每周进行至少150分钟中等强度体能活动,及每周至少两次中等强度的抗阻训练,可以帮助我们控制体重、增强机体的抗炎能力,改善抑郁、焦虑、失眠等问题,并降低心血管疾病的患病风险。

那如何判断运动是不是中等强度呢?中等强度的运动是指,运动时的心跳率达至最大心率的50%至70%,每分钟最大心率估计值为「220减去年龄」。例如60岁,最大心率为每分钟(220-60)=160下,中等强度运动时心跳率为每分钟80至112下。

除此之外,可以使用「谈话测试」简单快速地评估活动强度:如果在运动时可以谈话交流,但不可以唱歌,那就是中等强度运动。抗阻训练是通过一个外部阻力(如重物)造成肌肉收缩,从而增强肌肉的强度和持久度,并燃烧更多热量,保持健康体重。而且,抗阻训练能预防和管理肌肉骨骼损伤及疾病、骨质疏松症,以及骨骼肌减少症。

运动融入生活中
将运动自然地融入日常生活中,如伴随音乐做锻炼、和家人朋友一起去公园快走等等,感受运动带来的生活乐趣和健康,是可以持之以恒运动的要诀。如果不能一次坚持运动30分钟,可以将其分拆为3节,每次运动10分钟。伴随喜爱的歌曲做运动,听几首歌,这节10分钟的运动就已经结束了。

抗阻训练中的阻力可以来自我们自身体重或是器械(如哑铃、阻力带、瓶装水)。日常生活中,我们可以在健身场馆使用专业器械进行抗阻训练;或是在家中进行俯卧撑、深蹲,或使用装满水的水瓶练习举重,这些都是很方便易行的抗阻训练。

无论选择什么方式进行抗阻训练,都要量力而行,逐步增加,避免过度疲劳和损伤。其实,运动是不需要花费太多时间和金钱,又可以收获健康的好方法!

「纸上得来终觉浅,绝知此事要躬行」。千里之行始于足下。男士们,请从今天就开始运动吧!女士们,请关爱身边男士身心健康,从鼓励他们运动开始!

男士四十多注意,心理问题莫忽视。
肥胖抑郁损健康,每日运动半小时。
日常运动来帮你,中等强度要坚持。
家人朋友齐锻炼,四十不惑话咁易!

「三多」防记忆衰退

眼见自己的记忆渐渐消逝,甚至想不起身边至亲的名字,你会有何感受?
记忆、理解和判断能力衰退是认知障碍症(俗称老人痴呆症)的症状。认知障碍症是由于大脑细胞急剧退化而导致认知能力衰退,甚至丧失自我照顾的能力。认知障碍症被视为「不治之症」,因此近年研究着手处理认知障碍症的前期阶段──轻度认知障碍。

轻度认知障碍是由正常老化衰退至认知障碍症的过渡阶段。患者抱怨自己「冇记性」,但不至于影响日常生活。现时,本港每10个65岁以上的长者就有一个患有轻度认知障碍。当中更有44%会在5年内转化成认知障碍症。患者见证着自己的记忆力、认知能力日渐衰退,感到无助和沮丧;应付当前的工作愈见吃力,生活压力每日倍增,亦对未来感到忧虑。这些情绪问题不但对患者造成困扰,同时亦会增加转化成认知障碍症的风险。然而,轻度认知障碍并非不治之症,患者可透过适当的认知训练和健康的生活模式来维持及提升认知功能,以及改善其随之而来的情绪问题。

要推迟认知衰退及减轻其情绪影响,我们可以谨记「三多」的健脑小锦囊。多运动,每星期进行最少150分钟的中等强度运动,例如急步走、跳舞、行山等,不但可以促进脑部血液循环,亦可以纾缓生活上的压力;多动脑,多参与不同的小区康乐活动,例如下棋、打麻将甚至出席健康讲座,学习新事物,保持头脑灵活;多留意状态,定期接受认知测试,如怀疑认知能力开始衰退,应接受认知能力评估,及早寻求协助及治疗,以防患未然。

太极有益冠心病患者

心脏病自八十年代起成为香港的第二号杀手,其中70%的死亡个案源于冠心病。冠心病的成因是胆固醇在冠状动脉内壁积聚,令动脉管腔收窄,限制了心肌的血液供应,导致患者出现胸痛(心绞痛),甚至心肌缺血或梗塞。美国心脏协会建议冠心病患者每周进行至少150分钟的中等强度运动。然而,冠心病患者倾向维持较低强度的日常活动,并且习惯久坐不动的生活方式,导致心肺功能下降。

在众多运动方式中,太极是一项中低强度的带氧运动,尤其适合冠心病患者。太极植根于中国传统文化,汲取中医学的阴阳学说和经络学说精髓,讲求动静相间、刚柔并济、内外兼收。太极动作中的内三合心法,即「心与意合、意与气合、气与力合」,整合人体各个系统之间的相互协同工作,锻炼和加强全身不同器官的功能,有利于身心健康。太极简单易行,在防治心血管疾病方面,尤其是冠心病,受到愈来愈多研究学者的关注。

香港中文大学医学院那打素护理学院最近进行一项博士课题,为98名冠心病患者展开为期24周调查研究,探讨太极对改善冠心病患者心肺功能的成效。研究患者连续至少6周,平均每周3次每次一小时,进行24式简易太极训练。结果发现,与对照组患者相比,太极组患者在心肺功能及运动耐力方面有显著改善。研究也曾指出,练习太极有助提高心肌收缩力,改善心脏泵血功能,调节肺功能,改善呼吸循环,从而改善心肺功能,提高运动耐力。综合来说,太极是一项安全、经济和实用的运动,适合作为冠心病患者的常规康复锻炼。

冠心病的高危因素及控制

近年关于有市民猝死的新闻报道接二连三,当中涵盖各年龄及职业的人。猝死最常见的原因为心因性,即由心脏方面的原因造成的突然死亡。许多猝死个案往往与冠状动脉心脏病(冠心病)有关。

据卫生署现有数据显示,现时心脏病是仅次于癌症及肺炎的香港第三号杀手,心脏病泛指各类与心脏有关的疾病,而冠心病是心脏病中的其中一个主要类别,而且患者正趋向年轻化。

冠心病的成因是在心脏冠状动脉内壁积聚胆固醇层,动脉管腔收窄,导致供应心肌的血液及氧气减少,冠心病有时可以毫无症状,许多患者根本不知自己已经患病。常见的症状则包括胸痛或胸闷,有时会伴随呼吸困难。当心脏突然需要更多血液及氧气时,如运动当中或情绪压力下,则有可能出现心绞痛症状。冠心病如继续恶化,可导致心脏衰竭甚至死亡。

戒掉不良生活习惯
冠心病的高危因素很多,除了小部分因遗传而得的高危因素如父母年轻时患有冠心病、先天型糖尿病、原发性血压和血脂过高症等外,其实有不少高危因素是我们可以避免或控制的,包括因不良生活习惯而引发的高血压、血液胆固醇过高、糖尿病、肥胖、吸烟、酗酒、缺乏运动和长期压力等。

高血压
高血压是指血压持续处于高水平的一种慢性疾病。按世界卫生组织的指引,成年人若收缩压持续处于130mmHg或以上,或舒张压持续处于80mmHg或以上,便属于高血压。如发现数值异常,应尽早求诊。长期持续血压过高,会使动脉血管失去弹性和变窄,除了会导致冠心病外,亦可能影响大脑、眼睛、肾脏等。大部分冠心病的高危因素即为高血压的高危因素,如高血脂、吸烟、糖尿病、肥胖、缺乏运动和长期压力等。保持运动、戒烟、避免过量饮酒和放松心情均有助预防高血压。另外,减少饮食中的食盐摄取,
多吃水果和低脂产品亦有助于降低血压。

胆固醇是脂肪的一种,又可分为三酸甘油脂、低密度脂蛋白胆固醇(俗称坏胆固醇)及高密度脂蛋白胆固醇(俗称好胆固醇)。好胆固醇能减少多余胆固醇积聚在身体,相反坏胆固醇则容易积聚在身体各处,尤其是在血管表面,因而增加患上冠心病的机会。

血液胆固醇过高
按美国胆固醇教育计划(NCEP),血液中含过高的总胆固醇(高于参考值5.2mmol/L)、三酸甘油脂(高于参考值1.7mmol/L)、坏胆固醇(高于参考值3.3mmol/L)或过低的好胆固醇(低于参考值1.0mmol/L)都属于高风险。虽然血液胆固醇过高常跟随肥胖出现,然而胆固醇的高低不能单靠身形作定论,外观瘦削亦有可能有胆固醇过高的问题。

多做带氧运动可以让血液中的脂肪转化为能量消耗,进而降低三酸甘油脂及坏胆固醇浓度,同时亦可以增加好胆固醇的水平。注意饮食如少吃脂肪、甜食及少饮酒类能帮助降低胆固醇。高纤食物如豆类、麦片、水果等含丰富水溶性纤维,可与油脂物结合并排出体外,有助降低血液中胆固醇。大豆及其制品同时含有丰富大豆异黄酮素,亦被指可能有助降低血液中胆固醇及三酸甘油脂。另外,适量的鱼油摄取以补充Omega-3脂肪酸,具有降低血液胆固醇、三酸甘油脂和坏胆固醇的作用。

肥胖
体重指数(BMI)可以量度过重和肥胖程度,计算方法是把体重除以身高的平方(公斤/米²)。按照卫生署标准,一般华裔人士的BMI达23至24.9即属超重,达25或以上即属肥胖。肥胖与高血压及血液胆固醇过高有相连关系,另外亦会增加患上许多慢性疾病的风险。均衡饮食和定期运动为保持合适体重的最佳办法。

吸烟
香烟中的有害物质包括一氧化碳、尼古丁及焦油等。当中尼古丁不但会增加血小板的黏性及凝聚,亦会增加血液中胆固醇的积聚,形成血块阻塞血管,增加患上冠心病的机会。更甚的是吸烟与本港头三位的杀手包括癌症、肺炎及心脏病都有密切关系。于任何时间戒烟都能对身体健康有帮助。

酗酒
过量饮酒会令血压和血液中的三酸甘油脂上升而引发冠心病,亦会增加患上出血性中风、肝硬化及癌症等的机会。如需戒烟或解决酗酒问题,应寻求支持组织协助或征求专业人士的意见。

带氧运动强化心脏
糖尿病
长期处于高血糖水平会令血管内皮细胞受损。受损细胞在自我修复的过程中会引起血管粥样硬化,于冠状动脉沉积的粥样斑块会导致冠心病。糖尿病患者良好地控制血糖可有效减低并发冠心病的机会。例如,美国糖尿病协会(ADA)建议糖尿病病人,应保持反映3个月内血糖控制状况的血液糖化血红素(HbA1c)低于6.5%之水平。患者应遵守医护人员设计的治疗方案,准时使用降血糖药物或胰岛素,并遵照饮食建议以控制好血糖水平。要预防糖尿病,应保持适当体重、均衡饮食、定期运动和避免饮酒。

缺乏运动
带氧运动如游泳、缓步跑、急步行走或骑单车等,能有效减少冠心病的高危因素,亦可令心脏更强壮。按世界卫生组织指引,成年人每星期应运动最少3天,并累积150分钟中等强度或75分钟剧烈的带氧运动。如长期缺乏运动或怀疑自己有潜在心脏问题,如偶尔感觉胸闷、胸痛、心绞痛、气促等,于恢复运动前可先征求医护人员的意见并做检查,以确定身体机能可以配合运动方案。冠心病康复者如情况许可,亦应按医护人员的建议进行适度带氧运动。

长期压力
观察研究指出,长期情绪紧张的人较易患上冠心病,可能因经常紧张引起长期心跳加快、血压升高及其他因素有关。学习一些放松的方法,保持正面的思想,松弛身体及定期运动都可以帮助纾缓情绪。

无痛测试抽出癌症

很多人以为癌症检测一定既伤身又痛入心,事实并不然。话说7年前,美国一间名叫Illumina的著名基因公司,给12.5万位产前妇女做蒙古儿诊断的过程中,竟意外发现10位母亲的体内存在一些非比寻常的基因。这些基因不是从胎儿而来,而是来自母亲自身未获诊断的癌症。后来发现,这10位母亲均患有癌症。

这项母体癌细胞的发现令医疗界大为震惊。5年后,Illumina开创另一间名为Grail的公司,并取得15亿美元资助。投资者包括微软创始人比尔盖茨及亚马逊创始人杰夫贝佐斯。Grail公司致力开发一项简单的测试,为体内潜藏癌细胞的患者在患病前检测出该癌症基因,再配合早期治疗,提高康复的可能。该测试是一种血液测试,没有创伤性,而且安全性高。

近年,香港中文大学卢煜明教授也进行类似的基因测试研究。他在血清基因测试中发现,鼻咽癌患者的血液中存在较多的爱泼斯坦巴尔病毒(EBV)。研究学者会追踪基因,这有助直接了解肿瘤的生长过程。正常细胞演变成肿瘤或癌细胞,是由于基因产生突变;如部分这些产生了突变的细胞死亡,就会导致癌细胞基因释放到血液中,所以验血就能发现患者是否患上某些癌症。TAKE2医疗技术有限公司(由中大卢教授、赵慧君教授和陈君赐教授共同创立),已宣布最终获得许可与GRAIL, Inc.达成协议,获得早期发现NPC的知识产权组合。

话虽如此,检测非易事,要从许多正常基因中发现小量突变基因,就像在干草堆中寻找针头一样。要做到这一步,还须训练有素的分子生物学家才能胜任。

体重控制回到起点

健康饮食于大部分人而言,其终极目的是体重控制。健康饮食等于少饭、食肉减肥,相信是不少人的概念。然而研究指出,以蛋白质去取代饭(碳水化合物)对于体重控制非但没有帮助,长远更与肥胖扯上关系。更甚的会对身体健康有负面影响,如加重肾脏负荷。

健康饮食金字塔内载有不同营养素,最底层乃碳水化合物,应摄取最多。均衡饮食乃体重控制的不二法门。或许你会反问:体重控制不是要控制卡路里吸收吗?碳水化合物在最底,进食最多,不是有很多卡路里吗?对,碳水化合物如饭,一碗(200克)约250卡路里。体重控制其实是要让身体吸取到一定程度的能量而非要身体于没有能量的情况下工作。

那为何总觉得多吃饭或面体重会增长?根据成人建议吸取量,每人每餐可进食一至两碗意粉或饭,但一碗意粉不等于一碗肉酱意粉;一碗白饭不等于一碗排骨蒸饭。酱汁及肉类的油份令脂肪含量倍增。白饭脂肪含量很少,令体重不自觉上升的是混在碳水化合物中的脂肪。其实不是食多了,是食错了。取而代之可选择汤意粉,排骨不放饭面蒸,或切鸡饭(走鸡皮),这样便能吃得够而又不会吃得错。

蛋白质摄取量也是另一关键。一般市面上的肉酱意粉及排骨蒸饭的肉量,其实比我们应该要吃的多。要知道,成人蛋白质建议摄取量为每日6至8両,即每人每日每餐大概2至3只麻将般大小的肉量。

要奉行健康饮食,先让自己回到起点。碳水化合物(饭)每餐1至2碗;少油,要避开不知不觉混入其中之油份;少肉,每餐2至3只麻将大小的肉量。

南亚妇女做妇检「同声同气」是关键

子宫颈癌虽然令人闻之色变,却是其中一种最能预防的癌症;要预防此症,妇科检查是绝不可少的。现今信息发达,作为新一代的女性早已可透过各种媒体网络获取子宫颈癌的信息,从而及早预防。可是,本港的南亚女性却没有这种「专利」。究竟如何增进她们的意识和知识?

子宫颈癌在全球女性最常见癌症中排行第四。单是2018年,全球就有57万宗新确诊个案。此症在全球「肆虐」,必须让女性知道如何能「避之则吉」!事实上,预防子宫颈癌的最有效方法莫过于及早检查,以在子宫颈细胞未演变为癌症前先作治疗;即使发现患癌,也可及早确诊、及早治疗,这样治疗的成功率会较高,死亡率也大为减低。

语言文化成障碍
现时子宫颈细胞检验(PapTest)是最普及、最有效的子宫颈癌筛检方法,香港卫生署亦鼓励年龄介乎25至64岁并曾有性经验的女性做检查,如女性在过去两年的检查结果均属正常,则可随后每3年检查一次。

南亚裔是香港最庞大且人口增长最快的少数族裔,当中包括印度、尼泊尔和巴基斯坦裔,大部分已在香港定居,有些更在香港土生土长,可是,他们的社会经济地位却截然不同。一般来说,南亚裔的教育水平较低,当中只有38%具有中学以上的教育程度,而大部分巴基斯坦和尼泊尔人均不会英语或广东话,造成一定程度的沟通障碍。根据香港中文大学那打素护理学院最近进行的一项研究显示,南亚裔妇女比本地妇女的子宫颈癌筛检率明显较低,当中只有36%的南亚裔妇女曾进行子宫颈细胞检验,本地妇女却有60.5%,可见两者差别很大。

南亚裔妇女的检查比率如此低,可归咎多个因素,包括对子宫颈癌的知识有限、存有误解、难以使用子宫颈癌筛检服务、文化差异和语言障碍等。有见及此,我们更应订立适切的措施,协助南亚裔妇女冲破各种障碍,但这些措施必须「瞄准」问题方能成事。

虽然早前的介入方式可增进南亚裔妇女对子宫颈癌筛检的知识,但始终人手有限,未能适时提醒妇女进行检验,也未能协助妇女进行预约;因此若能邀请「同乡」担任保健员提供协助,相信效果会更好。

所谓「同乡」保健员是指同一族裔而曾接受训练的人,为小区里的南亚妇女提供健康服务。邀请「同乡」帮忙可说是得心应手,她们深切了解南亚文化,不但可提供切合南亚文化风俗和语言的健康计划,更可在需要时给予支持,透过多种外展活动,提醒妇女进行筛检的重要性,同时为她们作安排和统筹。

最近进行的一项研究试验亦发现,有「同乡」保健员协助下,南亚妇女进行子宫颈癌筛检的可能性大大提高,使用筛检服务的机会也大增。

「同乡」保健员帮忙
为了解使用「同乡」保健员的成效,香港中文大学那打素护理学院推行了一项由「同乡」保健员主导的多媒体健康教育计划,对象为25岁或以上曾有性经验的南亚裔妇女,她们必须在过去5年间没有接受任何子宫颈癌筛检、不曾患癌及在过去一年间没有接受任何渠道的子宫颈癌教育方式。

「同乡」保健员负责致电参与者,告知计划的时间和地点。计划内容包括一个多媒体教育讲座以简介子宫颈癌及其预防方法。其次为每月一次的电话跟进,为时3个月,并提供信息以协助妇女使用筛检服务。参加者亦同时收到一份有关子宫颈癌的教育小册子,以回顾健康讲座所述内容。

「双管齐下」增成效
参与是次研究的南亚裔妇女共分为两组,包括对照组(即没有接受任何教育计划)和介入组(即接受「同乡」保健员主导的教育计划)。在比较下,发现介入组的妇女进行子宫颈癌筛检的人数的确较多。在接受筛检的239人中,有八成是来自介入组的,可见使用「同乡」保健员与多媒体方式「双管齐下」能收到一定成效。「同乡」保健员「同声同气」,已摒除了基本的语言障碍,而且她们深明妇女们的「心结」,可就着她们的文化顾虑加以解释,从旁协助和指导;再加上利用多媒体的方式,以图片和影片解释子宫颈癌和筛检程序,简单易明,对于知识水平较低的妇女来说实在十分奏效。

过往由医护人员推行的教育计划,往往给予南亚妇女「高高在上」和「离地」的感觉,实在难以取得相同成效。是次计划由「同乡」主导,加上每月由「同乡」亲自致电参加者,无疑增加亲切感,也可巩固参加者所学知识,并付诸行动纠正过往的观念。

是次研究更发现一点十分有趣,就是南亚妇女一般会听从亲友和医生的意见去筛检,虽然这是好事,但她们往往只是「盲从」却不甚理解背后原因,这样实在难以坚持定期做筛检。

归根究柢,我们还须以有效的方式灌输正确的观念。南亚裔妇女唯有认识子宫颈癌、明白筛检的重要性,才会付诸实行去防癌。