女性健康度過更年期

更年期是每位女性必經的人生階段,不僅會影響她們的容顏、身材或情緒,更重要的是會影響其身體健康。因此,女性需要了解更年期及其相關的健康風險,多些關注自己身體的各種變化,並採取正確的防範措施,以便能夠健康地度過更年期及之後的歲月。

更年期是指女性由具有生殖能力到月經永久停止、喪失生育能力的一段過渡期,包括停經前期、停經期和停經後期,通常介乎45至55歲。當卵巢功能逐漸衰退至不具生育功能,體內雌激素水平亦會降低。因此,女性進入更年期後,不僅會出現生殖系統方面的變化,如月經不規則、陰道乾澀等,還可能出現其他生理和心理方面的變化,如潮熱/熱潮紅、失眠、疲勞及情緒不穩定等。

女性停經前,體內的雌激素有助保持膽固醇和血壓正常;踏入更年期,由於雌激素減少,膽固醇會上升並開始沉積在血管壁上,增加患心血管疾病(如冠心病、高血壓、中風等)的風險。此外,雌激素減少亦會令脂肪代謝出現障礙而使脂肪堆積,導致超重或肥胖,從而增加患心血管病的風險。

為了降低罹患心血管疾病的風險,更年期女性可從以下幾方面做起:

  1. 健康均衡飲食:更年期女性應減少脂肪攝入,少食高油、高鹽、高糖及高膽固醇的食物。應揀選低升糖指數的食物,多吃穀物類食品、蔬菜水果、大豆及大豆類製品,以及含有豐富鈣質的食物。
  2. 定期規律運動:運動要循序漸進,待身體適應後,最好堅持每周不少於5天、每天不少於30分鐘的中等強度帶氧體能活動。可根據身體狀況選擇自己喜愛的運動,如散步、跑步、騎腳踏車等。
  3. 充足優質睡眠:養成良好的睡眠習慣, 維持足夠的優質睡眠。
  4. 保持樂觀積極:懂得調整心態,消除壓力,釋放憂鬱、煩躁、緊張等不良情緒,保持心境愉快開朗。

維護個人精神健康

談起健康,有人會進食多菜少肉的餐單來確保攝取足夠營養,也有人會透過健身和帶氧運動來增強心肺功能。的而且確,今時今日的都市人比以往更注重健康,可是大多數人只着眼於身體健康,想盡辦法去增強身體免疫力,卻往往忽略了擁有一顆健康心靈也是同樣重要的。事實上,根據世界衞生組織在2014年對健康的定義,個人的整體健康包括生理、心理和社交三方面的和諧、安寧。換言之,如果一個人的心理狀態不夠健康,即使擁有再強壯的體魄,整體上也不能稱之為「健康」的狀態。

不少人對健康的想法存有很大的謬誤,以為沒有疾病就等同於健康。事實上,即使你過去沒有被確診有精神病,也不代表擁有一個健康的心靈,因為精神或心理健康講求的是一種健康的狀態,在這種狀態中,每個人可以從心理之中,理解或察覺到自己的潛能,足以應付正常的生活壓力,表現出有成效的工作和生產力,並對相應社區作出貢獻。

沒精神病 ≠ 精神健康

心理健康和生理健康對整體健康來說同樣是缺一不可,因為健康的心靈才能夠幫助我們克服每天的生活壓力,解決日常生活中的難題,以及和他人維持良好的人際關係,從而好好享受生活,同時為人生訂立清晰的目標,面對人生大大小小的挑戰。

更重要的是,心理健康也同時影響着生理健康,擁有健康心理狀態的人一般患病風險較低,壽命也較長。相反地,沒有健康的精神健康狀態,一旦遇上生活中的挫折,便不能好好重新振作,懂得從錯誤中學習和從壓力中成長。

都市人生活節奏急速,經常睡眠不足加上食無定時,不但身體容易患上疾病,生活壓力太大也容易令精神或情緒上出現毛病。

根據2019年進行的「全港精神健康指數調查」結果顯示,超過一半受訪者的精神健康指數處於不及格水平,香港人整體精神健康平均分亦創8年新低,100分為滿分下僅有46.41分,可見心理健康問題在香港已亮起紅燈。

我們從小就被教導運動和均衡飲食對身體健康有益,可是心理健康又應該如何維持呢?其實維持心理健康有很多方法,最首要是懂得如何面對壓力。

藉適當渠道宣洩壓力

香港有不少打工一族的壓力來源也是來自工作,由早到晚也在忙於工作,即使完成了一整天勞碌的工作後,回家後也要處理家務或是忙着回覆手機訊息,結果日積月累的壓力很容易令負面情緒一觸即發。其實生活中感受到壓力並不一定是壞事,只要我們懂得如何處理壓力,壓力也能成為我們的推動力。

當你感到壓力過大的時候,千萬不要無視它的存在,勉強自己繼續工作,而是要找一個適當的渠道宣洩壓力。每個人也有一套最適合自己的減壓方法,例如到遠離繁囂的地方走走,嘗試放下手機,讓自己腦袋放空一下,讓心境平靜下來,慢慢欣賞身邊的風景,用心感受大自然的美好,然後你便會發現其實減壓沒有想像中複雜,根本不需要依賴酒精或是透過瘋狂購物也能做到。

除了工作壓力,人生也少不免會遇到挫折,例如患上長期病患或是經歷親人離世的痛苦。面對挫折時同樣會遭受巨大壓力,甚至會面臨情緒崩潰的情況。

不過,最重要的是我們不要壓抑自己的情緒,要明白感到悲傷是正常的情感,不需要感到自責或認為這是懦弱的表現。傷心過後,便需要重新調整自己的心態,雖然我們不能改變已經發生的事情,卻能夠掌控我們對事情的看法,因此,擁有正向的思維對心理健康是很重要的,能夠令人學習從挫折中成長。

此外,也不要輕看保持身體健康的重要性,因為心理健康與身體健康互相影響,有健康的身體自然也會令到心情愉快,而充足睡眠對身心健康尤其重要,所以要培養早睡早起的習慣,讓自己一天最少有8小時睡眠時間。

適量社交培養新興趣

另外,每天也盡量要抽30分鐘時間做運動,除了能夠鍛煉身體,也能有效控制腦部的壓力、荷爾蒙的分泌,從而有助紓緩壓力,絕對是有益身心。

培養個人興趣和嗜好也是保持心理健康的好方法,可以多利用公餘時間或假期學習新事物,把注意力寄託在自己喜歡的事物上,例如烹任、語言或是與藝術有關的興趣,好好發展自己的潛能。空閒時也可以選擇做義工,關心社會上有需要人士,正所謂「助人為快樂之本」,幫助別人的同時自己也能得到滿足感。

維持良好的人際關係也是同樣重要的,工作忙碌之餘,也要安排適量的社交生活,開心時可以與朋友一同分享喜悅,但失意時也千萬不要封閉自己,可以嘗試和信任的朋友傾訴,即使不想跟認識的人透露煩惱,現時社區也有不少情緒支援服務,讓你可以透過電話或直接約見社工傾訴,共同想出解決問題的方法,每個人都需要明白,在面對困難時,自己也不是孤獨一人的。

無論你有沒有曾被確診患有精神疾病,每個人也有責任維持心理健康,只要從生活細節做起,適當時要給自己休息,多做運動和飲食均衡,多點培養新興趣,並分配好時間在社交生活上,享受和家人、情人、朋友相處的時光,那麼人人也能夠愉快地生活,做個有用、幸福和滿足的人。

一雙手和一顆心

今年新型冠狀病毒引發的疫情造成全球大流行,醫護人員隨即捲入這場沒有硝煙的戰爭中。2003年「非典」期間,香港醫護工作者並肩搏鬥,最終戰勝疫情,贏得社會的讚賞和尊重。環顧今天,護士的專業表現是否和社會寄予的信任相稱呢?

從人類歷史中,我們不難發現護士在戰爭時期的作用是舉足輕重的。護士之母弗羅倫斯.南丁格爾在克里米亞戰爭期間冒着生命危險,帶領着一隊義勇護士,面對資源短缺的重重障礙為英軍提供照護,並施行嚴格的衞生管理措施。6個月後,士兵的死亡率從42%下降至2%,正是這位「提燈女神」為血腥和冷酷的戰場送來了希望和溫暖。國際護士協會在護士職業道德準則中寫道:「護理的本質是尊重人權,包括生存權、享受個人尊嚴及受尊重的權利。」「護理不因年齡、膚色、宗教、文化、殘障或疾患、性別、國籍、政治、種族或社會地位而受限制。」

在今天全球抗擊新冠病毒的戰爭中,護士又可以怎樣演繹這些專業守則和使命呢?

  1. 謹守崗位,對病人不離不棄:近200年前,南丁格爾懷着這使命感在戰地醫院工作,並染上克里米亞熱、痢疾、麻疹等,康復之後,她說:「我相信自己的身體已完全能適應這裏的水土氣候,我已作好同士兵們一起經受這場戰爭考驗的準備。」「患者生命至上」的宗旨驅使她竭力地守護在病人身邊。
  2. 恪守護理無界限的底線:當年南丁格爾見過殘酷的戰場,因而極力反對戰爭。然而她在戰爭期間依舊盡忠職守,從專業角度與政府部門合作進行大刀闊斧的衞生事業改革。為了實踐醫學倫理中的「有利」和「不傷害」原則,她選擇以人道主義的關愛精神超越其政治思維。

「護士務必要有同情心和一雙願意工作的手。」(南丁格爾名言)

護理其實是一個古老的行業,年輕的專業。南丁格爾將護理工作提高到「專業」的地位,樹立了優秀護士的必要條件。這些專業道德底線不單是印在已封塵的書本上,而是要在危難之秋實行出來。

護理的專業地位要得到社會認同,全憑一雙手將愛心活出來。

疫境與認知障礙症同行

在這數個月,可能有些社區支援服務受到疫症影響,或因家屬擔心長者外出增加感染風險,需要留在家中照顧認知障礙症人士。我們應如何應對照顧上的挑戰?

1.換位思維 避免對質

認知障礙症人士未必能理解或記得防護的需要,所以可能會出現拒絕佩戴口罩及留在家中的情況。我們應耐心提醒,因為責罵的語氣只會令對抗加劇。

對話時,我們應保持大家的身體於同一水平線,面露笑容及眼神接觸,有時候配合身體語言解釋。如果認知障礙症人士表現煩躁不安,我們應嘗試了解其情緒及行為背後可能隱藏的意思,因為有時候他們未必能適時以言語表達自己的需要及感受,所以我們可以查看是否因為生理需要或病痛引起不適?或者是否環境因素,如噪音、光線等引起不安?

2.投其所好 盡展所長

認知障礙症照顧着重以人為本的原則,應就他們的個人興趣、喜好、能力及過往人生經歷,設計可以讓他們積極參與的活動。譬如說,如果他們是喜歡烹煮或年輕時的工作與煮食相關,可以與他們一起包餃子或煮糖水;相反,如果他們從未有入廚經驗,就不應強人所難。

一起看舊日照片、談談往事,是個比看電視節目可以更有效吸引他們注意力的活動。減少午睡及適量的日光浴亦可避免他們在傍晚時出現混亂不安的情況。

3.休息充足 保持開朗

在這段期間,照顧者亦要照顧自己的需要,保持均衡飲食,充足休息,及心境開朗。面對壓力時,可找親友傾訴,或主動尋求協助。

Coronavirus in Hong Kong: don’t let focus on Covid-19 take our eyes off cancer screening urgency

Regular screenings enable early detection of chronic illnesses like cancer and ease the long-term health care burden. Allay fears among the elderly about coronavirus infection at clinics with better outreach on safety measures.

Over the last few months, the Covid-19 pandemic has made personal hygiene and a healthy lifestyle prime concerns for all. Every day, we are reminded of how important hand hygiene and the proper use of surgical masks are, and how a healthy lifestyle with a balanced diet, regular exercise and adequate rest can strengthen our immunity. We are also advised to stay home as far as possible, reduce social activities and practise social distancing to “flatten the curve”.

But, with the battle against Covid-19 the top priority, could we be forgetting about the other health risks that can develop more slowly and silently?

Cancer is one of many chronic diseases that are asymptomatic at the early stage. Regular screening facilitates early detection and reduces the long-term burden on the health-care system. Calls to stay home to prevent coronavirus infection may see us postpone or cancel non-urgent health check-ups, thereby missing the chance of early detection.

Recently, our research team visited elderly people at a community centre in Tai Po. Although eligible for colorectal cancer screening, some of these senior citizens were hesitant due to the “lack of urgency”. They were also afraid they might contract the virus at the clinics during cancer screening. Some of them were uncertain about the infection control measures in clinics and whether they could provide adequate protection to healthy visitors.

The pandemic may appear to be the most important thing to worry about, but we hope people can recognise that regular screening is just as important as good personal hygiene for health management. To ease their concerns about potential exposure to the virus, citizens should be well informed about infection control measures, such as environment sanitation, user quotas per slot and social distancing at service stations.

While we see a notable success in the control of Covid-19 infection, given the significant drop in new cases in Hong Kong, we should reactivate our radar for other chronic diseases, including cancer, and take necessary action to safeguard both short- and long-term health.

Dorothy N.S. Chan, The Nethersole School of Nursing, Faculty of Medicine, Chinese University of Hong Kong

《智齡新時代》第十二課 「醫福社商」共建支援網

「ABCD – 構建富善長者安居圖寶網」以「醫、福、社、商」協作模式,在大埔富善邨內建立多個支援網絡,為長者及其照顧者提供更全面的照顧和支援服務。

計劃成效

過去兩年,此計劃已培訓了六十位居民義工成為健康大使,為邨內長者進行簡單體檢,探訪患長期病而須經常進出醫院的長者,持續監察其健康狀況及為其照顧者提供支援。同時,由三百位中大護理系學生組成家訪隊,探訪邨內一百位長者,為其提供健康飲食及運動指導,進行心電圖檢測,並轉介有需要的長者,使其能及時得到適切的醫治和照顧。

此計劃的另一亮點,是與區議員、長者中心、醫院等地區夥伴攜手成立社區護士診所,提供一站式保健、復康、藥物及日常照顧諮詢,至今已跟進了邨內三百多名長者,期望這服務能長遠降低長者的急症室使用率。

在照顧者支援方面,計劃針對不同疾病如中風、認知障礙症、糖尿病等,舉辦一系列照顧技能培訓工作坊,讓照顧者掌握與疾病相關的知識及居家照顧技巧,並透過分享照顧經驗和感受,互相提供情緒支援,紓緩壓力。評估結果顯示,超過八成參加者認為工作坊提升了他們照顧家中長者的信心和能力,使他們更加關心社區及其他長者,部分參加者更轉化成為義工協助其他照顧者。

計劃每月亦會舉辦不同主題的健康講座,推廣長者健康生活和飲食方式;此外透過健康同樂日,廣泛宣揚敬老護老、鄰舍互助文化,促進長幼共融,提升社區凝聚力,這些都是幫助長者居家安老的必要條件。

中大護理學院積極地與地區夥伴緊密合作,整合及善用社會資本以產生協同效應,推動居家安老,提升社區健康,促進這個老齡社區的可持續發展,並期望日後能將這模式推展至其他屋邨或地區,推動香港發展成為長者友善城市。

《智齡新時代》第十一課 大埔社區互助支援網

跟香港其他地區一樣,大埔區同樣面對人口老化所帶來的挑戰,而且區內獨居長者的數目較高,整體生活質素、心理、生理、人際關係及對環境的感覺都較爲負面。不少居住在大埔區的長者都比較依賴公共醫療系統,他們表示醫療服務的輪候時間過長,提供的服務及設備也很不太理想。爲了應對相關問題,大埔區不少長者社福機構及安老服務機構均加強對區內長者的照顧及支援。

「ABCD – 構建富善長者安居圖寶網」

於 2017 年起,香港中文大學那打素護理學院推出了「ABCD – 構建富善長者安居圖寶網」計劃,以「醫、福、社、商」協作模式,以健康為介入點,為大埔富善邨的長者建立社區互助支援網,計劃更獲得「賽馬會齡活城市—『全城•長者友善』計劃」頒發「友善人情大獎」。計劃內容包括:

1. 照顧者互助支援網絡(關愛大使):
按不同病理成立五個“關愛大使”小組,讓照顧者認識更多同路人,分享照顧經驗,擴闊互助支援網絡。

2. 護理學院學生家訪長者:
培訓護理學院學生,配對區內有需要的長者進行家訪,為長者及其照顧者提供全方位評估報告,以豐富長者和照顧者對社區資源的認識,在有需要時懂得尋找適切支援。

3. 富善達人部落:
由富善居民自行安排配對定期探訪區內長者,轉介有需要家庭參加計劃或社區服務;並在區內推廣並宣傳社會資本的重要性及資產地圖。

4. 富善社區護士診所:
連結地區專業人士參與社區護士診所,為長者及照顧者提供保健、復康、藥物及日常照顧諮詢,降低長者的急症室使用率。

5. 社區資產地圖:
社區義工持續進行社區實地考察,更新社區資產及實用資訊,並上載到大埔資產網站及富善社區資產手機應用程式;再由義工向居民推廣使用,促進居民瞭解和使用周邊的社區資產。

6. 社區資本發展委員會會議:
探討各委員在其界別的專業優勢及可提供的服務範疇,發揮凹凸互補精神按已訂定的服務社區方案進行檢討及跟進。

心腦血管病者暑熱運動

進入3月後,香港的氣溫逐步回升轉暖,那些引發呼吸道症狀的致病微生物(尤其是病毒等)的影響漸漸變弱,而瀰散在空氣中的花粉、粉塵及其他顆粒狀污染物則會增多,可能引發皮膚和呼吸道的過敏反應症狀,但這個時節卻也是老年長者調理身體的最佳時機。

氣溫較低時,身體功能處於受抑制的狀態,天氣轉暖後,受壓制的功能逐步釋放,以適應炎熱天氣對身體的挑戰。

歷年的氣象資料顯示,香港的暑熱天氣集中在6月至8月,在2019年這3個月中,共出現過24次日間高熱(氣溫超過攝氏33度)和35次夜間高熱(氣溫超過攝氏28度)。研究發現,2006年至2016年間,共有93次連續3天及以上的日間高熱和126次連續3天及以上的夜間高熱,而那些連續5天及以上的日間或晚間高熱,以及2日3夜的高熱,最可能造成老年長者尤其是女性長者的死亡。為了使身體更好適應暑熱帶來的挑戰,老年長者非常有必要從現在就開始積極的鍛煉,從而在6月就做好應對準備。

除了季節的變化規律,人的身體也有日周期節律。一般而言,晨起時身體的警覺程度最高,體內應對壓力刺激的激素(如氫化可的松)水平較高,持續很短時間後就迅速下降,然後再緩慢下降,入睡前降至很低的水平。有研究顯示,此應激激素的日周期變化較大的長者,認知功能和運動能力都更好。研究還發現,餐後(大約10分鐘)步行,可以有效降低血糖和血脂。

因此,長者們可以刻意選擇不同的時間段活動身體,控制好運動量和運動幅度,以不造成疲勞、不引起任何不適為前提,積極應對即將到來的炎熱侵襲。

健康素養與心臟病患者

根據世衞(2016)的定義,健康素養是指個人閱讀、理解及使用健康訊息以促進和維護自身健康的能力。當一個人的訊息獲取得以改善,就能夠有更好的能力照顧自己的健康,並做出有關醫療保健的知情決定。

雖然判斷一個人的健康素養程度不容易,但有些低健康素養的跡象值得注意,例如:經常錯過醫療預約;難於填寫有關健康或病歷的表格;不遵從醫囑服藥;辨別藥物是通過看藥物外表而不是閱讀藥物標籤。

依從醫囑服藥是控制冠心病的重要策略,可減少再住院、心臟併發症及死亡等。儘管藥物治療具成效,但冠心病患者的藥物依從性仍有待改善。一項研究報告更指出約三分一心肌梗死患者不依從藥物治療方案。

藥物依從性需要患者理解和遵循專業的醫護人員指導。健康素養較低的患者可能難理解和解釋與藥物相關的訊息,影響藥物依從性。如果出院回家後對藥物缺乏相應的了解和知識,更可能導致因為不依從服藥而出現不良後果。有見及此,香港中文大學醫學院那打素護理學院進行一項以護士主導的先導計劃,協助低健康素養心臟病患者提高服藥依從性。運用簡單易明的文字,圖文並茂的方法,透過小冊子、錄影帶和出院兩周後護士的電話隨訪,令患者了解所服的藥物及重要性。30名計劃參加者表示教育材料增強他們對必須堅持遵循藥物治療的認識,護士的電話隨訪亦可讓他們闡明出院時沒有問到的問題。

有什麼方法幫助健康素養較低的人依從服藥呢?給醫護人員的建議:1. 使用簡單易懂的語言、圖表和圖片來傳達健康訊息和用藥說明。2. 如果患者記不住你的指導說明,請幫助患者把指導說明寫在紙上。給病人及其照顧者的建議:1. 就診時,不要害怕問藥物的問題,如這是什麼藥?怎麼服用?有什麼益處、副作用?2. 如果照顧者認為病人可能難以理解和解釋健康訊息,請陪伴他/她就診。

City needs to keep pace with times through long-term plan that develops specialty nurses

In recognising the expertise and contribution of specialty nurses in Hong Kong, the Hospital Authority recently announced a monthly allowance of HK$2,000 for eligible registered nurses with recognised specialty qualifications serving in relevant clinical service areas in both the general and psychiatry streams.

We welcome this relief measure. The allowance will definitely address some of the frustrations of being overworked and underpaid. However, is that enough to support the professional development of specialty nurses? Can this measure effectively enhance the professionalisation and specialisation of nursing to support health care reform and sustainable health care development in the city?

To become a specialty nurse, one has to be extensively trained and well-educated on a par with international standards. Offering HK$2,000 per month to those who have completed a specialty nursing programme is less effective than creating career development opportunities for such nurses in Hong Kong. So far, a plan for reforming career pathways for specialty nurses in line with international practices, to address the city’s dynamic social and health care needs, has yet to be established.

In view of today’s increasingly complex health care environment, relief measures such as the Specialty Nurse Allowance are rather short-sighted. We need a long-term plan for the professional and career development of specialty nurses, in which education is of prime importance.

For specialty nursing education, Hong Kong may learn from the experiences of the United States and other developed countries, where nurse practitioners have proven effective in providing high quality primary care and reducing overall health care costs.

Nurse consultants in Hong Kong can be empowered to take up nurse practitioner roles if the related education programme, accreditation mechanism and practice framework are available. The Chinese University of Hong Kong has taken the initiative to incorporate nurse practitioner components into its Doctor of Nursing curriculum, but a more systematic approach to develop nurse practitioners needs the collaborative effort of the government, the profession and the education sector.

With specialisation in nursing a global trend, nurses with higher education degrees and specialty qualifications will become the norm in the near future. Hong Kong should keep pace with the times.