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老年人如何預防意外跌倒

Published in the Hong Kong Economic Journal on 21 June 2018

談到老年人會遇到的意外,「跌倒」是很普遍的。意外跌倒的後果可大可小,由輕微擦傷至頭破血流、骨折等都有可能發生。身體受傷固然造成影響,例如入醫院、做手術等,短暫的治療或相對較長的康復,都是可能需要經歷的過程。不過,老年人跌倒後所面對的心理壓力也是不容忽視的。

許多文獻都顯示,「曾經跌倒」是一項能預測老年人跌倒的因素,因此可以知道,老年人跌倒是有傾向性的,本人和一位碩士課程學生早年在香港進行一項質性研究,透過訪問一群曾經跌倒的老年人,去了解他們內心的經歷,發覺他們的感受包括對自身跌倒感到無奈、失去控制的能力並有恐懼感,時常憂慮會再次跌倒,正如外國的文獻指示,跌倒使老年人產生恐懼感,在恐懼的陰霾下,老年人會過分警覺,減少社交和活動。這樣不但會構成社交上的限制,在社交圈子局限加上恐懼跌倒的情況下,老年人相對容易患上抑鬱症。再者,減少活動亦會加深老年人肌肉減少的情況,使老年人更容易患上肌肉減少症,肌肉萎縮或肌肉減少症使老年人更容易跌倒。

總結以上,意外跌倒對老年人的身體、心理和社交都有不良後果,亦增加老年人再次跌倒的機會。

採多元措施

引致老年人跌倒的成因很多,一項成因與另一項成因亦很有可能是相關的,文獻顯示,要有效地預防老年人跌倒,需要使用多元措施的預防方案,在醫院/老人院內的預防方案和在家居的預防方案亦略有不同,本人曾在醫院推行循證護理的預防跌倒多元措施方案並撰寫文獻,但在此處會將焦點放在家居的預防方案,重點包括改善家居環境、合適衣着、使用藥物的注意點、營養攝取和運動。

改善家居環境方面,基本要注意的包括家居通道應保持寬闊、不應有雜物或鬆脫的電線等;減少或棄絕使用有轆可滾動的家具,若必須使用,要留意將轆上鎖,減少或棄絕使用可移動的地氈,在適當處如浴室廁所樓梯等安裝扶手;因老年人視力衰退,對光線的調節能力亦減弱,適當的照明、夜燈的安置和使用等都是非常重要的,但是光線不能過於刺眼,也要避免來自光亮地板及家具的反光,否則容易造成干擾,增加老人家的視覺障礙;若家裏有梯級或門檻,要使用對比鮮明的顏色使之明顯,地板必須是防滑的,沐浴時可用防滑墊和浴椅。

合適的衣着能減低跌倒的風險,被免穿着太長的褲子,太寬闊或太多附件容易被環境鈎着的衣服也不要穿,一對高度適中(半吋至一吋半)底部防滑的鞋也很重要。

另外,須留意老年人視力和聽力是否有改變,需要時使用眼鏡和助聽器,以提高老年人對環境的警覺能力。老年人使用藥物比一般人多,須認識藥物的副作用,留意自己對藥物的反應,必要時請醫生更改或調校處方,因為有些藥物或藥物之間的反應可能會引起頭昏眼花、腹瀉、尿頻等副作用,增加老年人跌倒的風險;例如降血壓藥、鎮靜劑、安眠藥、肌肉放鬆劑、利尿劑、感冒藥、抗組織胺等,都可能引致頭昏眼花。

老年人的身體組織傾向肌肉和礦物質減少,脂肪卻逐漸增多,結果是肌力不足,影響活動能力和耐力,跌倒時容易有骨折現象,因此,老年人在營養攝取方面,應注重攝取足夠的蛋白質、鐵質、鈣和鎂,這些營養元素對保持肌肉骨骼健康都有幫助。

鍛煉大腿肌

老年人要預防跌倒,必須恒常做運動。文獻指出,增強肌力運動及平衡訓練對預防跌倒特別有用。此外,下肢的運動比上肢的運動重要。最後,拉筋運動和帶氧運動也是必須的。如果想做增強下肢肌力的運動,在生活中可以多走路、上樓梯或上斜路,能持續20至30分鐘,這些也成為帶氧運動。

另外,在家中可以做踏級或增強大腿肌力運動;踏級運動是利用矮凳或梯級,先後將雙腳踏上,整個人站在矮凳或梯級上,然後先後將雙腳踏下,整個人都踏下來,重複做直至疲倦,再忍耐着多做幾次。

增強大腿肌力運動可以站起來做,扶着穩固的傢俬或背部靠着牆,雙腳分開至肩膊闊度,腹部肌肉先收緊,然後屈曲膝部至半蹲狀態,維持着這個姿勢一段短時間如15至30秒,休息5秒後再重複動作,重複做直至疲倦,再忍耐着多做幾次。

坐着看電視節目時,也可以做增強大腿肌力運動,最好坐在有靠背的餐椅上做,如必須坐在沙發上做,背部必須要有足夠的承托,腹部肌肉先收緊,然後將一條腿伸直,維持一段短時間如15至30秒,休息5秒後再重複動作,重複做直至疲倦,再忍耐着多做幾次,若想增強鍛煉效果,可以按體力使用沙包或運動橡筋繫在足踝部位。

另一種增強大腿肌力的運動首先坐在有靠背的餐椅上,坐下站起來,又坐下再站起來,重複做10至20次,做的時候要留意,將雙腳分開至肩膊闊度平放在地,要站起來時,腹部肌肉先收緊,上身稍微前傾,用大腿力站起來。

平衡訓練的例子包括:
1.站着交替提高左右兩邊大腿;
2.站着交替將左右兩邊大腿向外向前向後踢高;
3.扶着穩固的傢俬,提高腳跟,用腳趾維持身體重量站起,維持5至10秒,然後腳趾離地,用腳跟維持身體重量站起,維持5至10秒,交替做;4.單腳站立;5.在地的直線上進行腳尖貼腳跟步行。

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Author's Information

李鳳琴

李鳳琴

副教授

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