慢性痛症已成香港近三成成年人面對的挑戰。當慢性疼痛超出適應範圍時，更可能導致抑鬱和身體功能受損。為了幫助這些患者，專家們提出漸進性肌肉放鬆練習，以減輕及預防疼痛的影響。

漸進性肌肉放鬆練習（Progressive Muscle Relaxation）是一種系統性的收緊和放鬆技術，旨在幫助患者有意識地放鬆身體的十六組肌肉群，包括雙手、手臂、額頭、頸部、肩膀、上背、腹部、大腿和小腿等。這種方法通過放鬆肌肉來消除痛症引起的肌肉緊張和疼痛感，達到身心放鬆。患者可選擇在不被打擾時段或在睡前進行練習，以幫助改善入眠。

進行肌肉放鬆練習時，建議先背靠椅背或平躺床上，雙腳輕微分開，雙手放在大腿上或身體兩側。開始時，閉上雙眼，做數次腹式呼吸，感受腹部隨呼吸的起伏。然後將注意力轉向身體，選擇一組肌肉進行放鬆練習。可以從雙手開始，握緊拳頭，緊繃手部肌肉5至7秒，接着放鬆，專注於肌肉變化，如溫暖和柔軟感受，持續約30秒。完成雙手練習後，繼續手臂及其他部位的練習，讓各部位肌肉得到充分休息。

練習結束後，留意仍然繃緊的部位，嘗試讓該部位完全放鬆。最後集中注意力在身體重心，感受椅子或床的支撐，享受全身放鬆和平靜的感覺。充分休息後，慢慢張開眼，繼續之後的活動。

在初期體驗練習時，難以集中精神或察覺變化是正常的。透過不斷重複練習，你會逐漸感受身體變化，因此建議持之以恒。如果練習後察覺到放鬆或感到平靜，務必好好稱讚自己，肯定自己的努力。

綜合所述，定期進行漸進性肌肉放鬆練習，不僅能有效放鬆身體，還能增強應對疼痛的能力。把這種練習融入日常生活，將有助於緩解慢性痛症。