运动对中风人士的复康非常重要。很多研究实证均指出,恒常运动不但能改善身体健康,例如患侧的活动能力、肌力、步行速度和耐力,加强自信心,亦可以改进心肺功能,减低再次中风和其他心血管疾病的风险。
在运动时,身体会释放出一种名叫多巴胺的神经传导物质,可带来愉悦的感觉。此外,参与群体性的锻炼运动也有助中风人士建立社交关系,提升生活质素。以下是一些运动安全贴士。
安全环境和穿着
在进行任何运动前,先确保周围环境安全,了解紧急出口的位置。清理可能会绊倒的障碍物,确保运动场地有足够照明及适当的扶手,以防跌倒。携带手提电话或使用紧急求救装置,以备不时之需。至于穿着,应选择舒适及透气的运动服装和运动鞋,以减低不适和受伤风险。
监测自己的健康状况
运动前后和过程中,应量度血压、心率和呼吸率等,如读数出现异常或有其他症状,如头晕、呼吸急促或胸痛,应即停止运动,坐下休息,若症状持续恶化,应立即求医。
安排足够休息
运动期间和运动后,要有适当休息,有助纾缓肌肉酸痛和疲劳感,亦让身体得以恢复。同时,避免连续进行剧烈运动,以免肌肉疲劳过度和受伤。如果感到不适或疲累,就要休息,别勉强自己。
摄入充足水份
充足水份有助于防止脱水和维持身体正常功能运作。运动前后和期间,要确保摄入足够的水份。
适合的运动计划
开始运动计划前,应先咨询医护人员意见,根据自己的健康状况,一同制定一套合适的运动计划。每次运动前,需要进行充足热身运动,例如原地踏步和肌肉伸展活动,让心跳加速及身体暖和,增加肌肉的血液循环,提高反应能力。每次运动后,要进行缓和运动,使身体慢慢纾缓,有助肌肉的血液循环及复元。如有需要,可选择一些坐在椅子上进行的运动,随着活动能力慢慢改善,可以转为站着运动。强度要以循序渐进为原则,由低或中强度的运动开始,然后按照自己身体状况,慢慢调整强度,有助于适应。最重要是根据情况而调整运动量、种类、时间和速度,以下是一些例子。
步行运动:初时可慢慢在室内步行,随着身体开始适应,能在室外平坦或稍斜的地面上步行,再逐渐增加步行距离。如有需要,可使用辅助步行器及由他人陪同。
平衡训练:初时可靠着椅背或其他稳固的对象练习平衡,由双脚站立进展至单脚站立,及不使用支撑物。、
踏步练习:初始阶段,可在平稳的地方或坐着椅子进行踏步练习,慢慢逐渐挑战站着进行踏步练习,加大抬腿的幅度和练习时间。
水中运动:水的浮力可以减轻身体重量,减少关节和肌肉的负担。初时可在水中进行缓慢的步行,逐渐增加水中运动时间和强度。
太极或舞蹈:太极和舞蹈注重平衡、柔软度和控制,有助于提高身体协调性。初时能进行坐位练习,再逐渐做扶凳练习,进而进阶至站立位练习。
球类运动:初开始球类运动时,应选择较轻的球及避免一些需要身体碰撞的球类运动,例如篮球和足球。慢慢地可以尝试一些轻度击打的球类运动,例如羽毛球或乒乓球。
刚开始做运动锻炼的时候,也许会较容易觉得累,或者担心把动作做错了,影响复康。其实只要运动适量,定时恒常地进行,不过量,不勉强,有足够休息,姿势正确,并根据自己能力和身体状况,循序渐进地调整强度和难度,慢慢地你会发现运动的好处,并享受过程。此外,做运动时,不妨多些感受一下自己的身体、关节和肌肉,对比每日的感觉,这有助了解身体的转变,以及运动和日常活动对身体关节和肌肉的影响。如对运动计划有任何疑问,请咨询医护人员。