各位男士，你可有想过当人到四十，身心会开始出现以下的改变呢？
情绪善变、焦虑、抑郁、中年肥胖、肌肉力量减弱、睡眠品质下降……

这些隐伏性的生理及心理改变是跟较低的男性荷尔蒙水平有关，也就是「男士更年期」。当男性40岁以后，男性荷尔蒙（睾丸素）水平会有生理性下降并且逐年递减（每一年下降大约1%至2%）。睾丸素是一种类固醇激素，其作用可以增加骨密度和强度、调节脂肪分布、增强肌肉质量及力量，以及促进红细胞的产生。而睾丸素的水平与抑郁症、心血管疾病和代谢综合症是密切相关。研究发现低的睾丸素水平（低于160pmol/L）与悲伤和疲劳显著相关。此外，低睾丸素水平令男士容易积聚内脏脂肪，导致中央肥胖（即男性的腰围大于90厘米）、胰岛素抵抗、代谢综合症和糖尿病的发展。

而「男士更年期」的抑郁、焦虑等心理问题同样会损害心脏健康。其发生发展包含一系列复杂的机体反应，如启动下丘脑──垂体──肾上腺轴、免疫系统失调、释放促炎细胞因子和趋化因子、启动血小板及其高凝性等，因此，
心血管疾病和抑郁是相互影响的。

控制体重是关键

据卫生署《2014至2015年度人口健康调查报告书》资料显示，45至54岁香港男士的超重和肥胖比例为73.1%，55至84岁香港男士超重和肥胖比例超过60%
。而肥胖男性的睾丸素水平较同年龄段体重正常的男性低。要应对「男士更年期」的心理及生理变化，控制体重是维护心理健康和降低患心血管病的风险的一个关键。

「积极运动」是一个已经被多项研究证实及多个国际健康指南推荐的好办法！每周进行至少150分钟中等强度体能活动，及每周至少两次中等强度的抗阻训练，可以帮助我们控制体重、增强机体的抗炎能力，改善抑郁、焦虑、失眠等问题，并降低心血管疾病的患病风险。

那如何判断运动是不是中等强度呢？中等强度的运动是指，运动时的心跳率达至最大心率的50%至70%，每分钟最大心率估计值为「220减去年龄」。例如60岁，最大心率为每分钟（220-60）=160下，中等强度运动时心跳率为每分钟80至112下。

除此之外，可以使用「谈话测试」简单快速地评估活动强度：如果在运动时可以谈话交流，但不可以唱歌，那就是中等强度运动。抗阻训练是通过一个外部阻力（如重物）造成肌肉收缩，从而增强肌肉的强度和持久度，并燃烧更多热量，保持健康体重。而且，抗阻训练能预防和管理肌肉骨骼损伤及疾病、骨质疏松症，以及骨骼肌减少症。

运动融入生活中

将运动自然地融入日常生活中，如伴随音乐做锻炼、和家人朋友一起去公园快走等等，感受运动带来的生活乐趣和健康，是可以持之以恒运动的要诀。如果不能一次坚持运动30分钟，可以将其分拆为3节，每次运动10分钟。伴随喜爱的歌曲做运动，听几首歌，这节10分钟的运动就已经结束了。

抗阻训练中的阻力可以来自我们自身体重或是器械（如哑铃、阻力带、瓶装水）。日常生活中，我们可以在健身场馆使用专业器械进行抗阻训练；或是在家中进行俯卧撑、深蹲，或使用装满水的水瓶练习举重，这些都是很方便易行的抗阻训练。无论选择什么方式进行抗阻训练，都要量力而行，逐步增加，避免过度疲劳和损伤。其实，运动是不需要花费太多时间和金钱，又可以收获健康的好方法！

「纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行」。千里之行始于足下。男士们，请从今天就开始运动吧！女士们，请关爱身边男士身心健康，从鼓励他们运动开始！

男士四十多注意，心理问题莫忽视。
肥胖抑郁损健康，每日运动半小时。
日常运动来帮你，中等强度要坚持。
家人朋友齐锻炼，四十不惑话咁易！