The Nethersole School of Nursing
新冠肺炎是一個全球性的流行病,我們正在應對非常嚴峻的挑戰。焦慮是一種自然的反應,我們可以把焦慮看作是一個WhatsApp短訊,提醒我們可能將會面對一些潛在的難題,需要為此做點事情。
然而,為什麼有些人在這個艱難時期不能有效地應對焦慮呢?因為他們不只是把焦慮當做一個WhatsApp短訊,而是把它本身當成一件壞事。他們討厭焦慮,企圖擺脫它,但往往弄巧反拙。舉個誇張的例子,就好像他們在WhatsApp群組收到了一條不喜歡的短訊,不僅要刪除它,甚至毀了自己的手機。
我們面對威脅通常有兩種極端反應: 一、完全否認或逃避潛在的危機:因為不想感到焦慮,所以只是輕描淡寫,不採取保護措施。這樣可能會把自己和他人置於感染的危險之中。二、反應過度:做出許多對自身沒有好處,甚至傷害自己和他人的行為。搶購廁紙、大米及日用品是一種過度反應,它並不能增加你的安全。此外,有些人試圖不停玩手機或看電視來逃避焦慮,或者不停瀏覽互聯網以查找新冠肺炎的最新訊息,從而獲得控制感。我們有成千上萬種的方式來應對焦慮,但仔細想想,如果你試圖否認、逃避或對焦慮反應過度,你的焦慮可能會變得更差。
FACE應對
面對疫情期間,來自澳洲的羅斯.哈里斯博士(Dr. Russ Harris)以接納與承諾治療(Acceptance and Commitment Therapy, ACT)的理論,制定了一套可行的心理錦囊(FACE COVID),讓我們能有效地應對新冠肺炎危機。
讓我們先談談FACE:
F= 將注意力集中於你所能控制的事情上(Focus on what’s in your control)
雖然焦慮乃人之常情,但過度緊張既無幫助,也沒有實際作用。事實上,你不能控制新冠肺炎或是全球經濟,但你可以控制此時此刻所做的事情,這才是最重要的。相對於掌控想法和感受,我們都對自己的行為擁有更大的控制權。因此,首要目標是要關注當下你能做什麼,更能有效地應對這疫情。
A= 肯定你的想法和感受(Acknowledge your thoughts and feelings)
請嘗試安靜並仁慈地觀察一下你的內心世界正在發生什麼事。例如若你焦慮的感覺湧上心頭,你可以將這個感覺變成文字,然後平靜地對自己說:「我正察覺到自己有焦慮的感覺。」或「我現在有些擔心我將會生病的想法。」
C= 將注意力帶回到你的身體(Come back into your body)
請將注意力帶回到你的身體之中,嘗試以下部分或所有的建議,或者用你自己的方法做覺察練習:
對於內心世界所發生的事,你不需要迴避、逃避或轉移注意力。你的目的是要對你的想法和感受保持覺察,並繼續肯定它們的存在。
E= 全然地參與你正在做的事情(Engage in what you’re doing)
當你接納並肯定你的想法和感受,並將注意力帶回到你的身體時,請同時感受一下現正身處什麼地方,然後把注意力重新集中於你正在進行的活動上:
當你將自己穩定在此時此刻,你就愈能集中精神掌控自己的行為。這就像當一個風暴颳起時,海港中的船會下錨。因為如果不下錨,船就會被沖入茫茫大海。當然,下錨並不會令風暴消失(船錨並不能控制天氣),但它能將一艘船穩定於海港中,直至風暴隨時間消逝。
COVID步驟
然後,你可以嘗試以下步驟(COVID):
C=承諾行動(Committed Action)
承諾行動意指價值觀主導的有效行動。在現今疫情影響下,這些行動包括各種對抗新冠肺炎的防疫措施,例如勤洗手、保持社交距離等。但除了這些基本、有效的行動之外,我們仍需要重視與他人的聯繫,積極主動,在日常生活中擁抱小事情。你又看重什麼?例如:有什麼簡單方法可以照顧好自己、身邊的人,以及那些你能幫助的人?你可否面對面或是透過電話或短訊,對一些正受困擾的人說一些善意的話?因為自我隔離或強制隔離,又或為了保持社交距離而多了時間留在家中,怎樣才是最有效運用時間的方法?
O=打開心扉(Opening up)
打開心扉意指給令你焦慮辛苦的感覺騰出空間,並善待自己。我們不能夠阻止它們的出現,但我們可以騰出空間,容許它們存在(即使它們使我們難受)。其實善待自己是十分重要的,尤其當你是父母或照顧者。假如你有乘搭過飛機,應該聽過機上的廣播:「當遇上緊急情況,請先戴上自己的氧氣罩,然後才幫助身邊有需要的人。」善待自己就是你的氧氣罩,如果你要照顧別人,先照顧好自己。
V=價值觀(Values)
承諾行動應是由價值觀主導:如果知道自己看重什麼、關心什麼,你就能以一種清晰而有原則的方式行事,即使它們或許會帶來令你痛苦的想法及感覺。面對目前疫情,你把持着怎麼樣的價值觀?你想成為怎樣的人?你希望如何對待自己及他人?
I=確認資源(Identify resources)
確認輔助、支援及諮詢的資源,包括朋友、家人、鄰居、醫護人員及緊急服務,並且善用你的社交網絡。在這段保持社交距離的時期,能夠與人保持心靈上的維繫是很重要的。
D= 消毒及保持社交距離(Disinfect and distance physically)
市民應該很清楚這一點,但仍然值得重申︰正確佩戴口罩、定時消毒雙手,以及盡可能保持社交距離,但請謹記,並非情感距離。
筆者們希望上述所提的FACE COVID可以幫助你面對新冠肺炎時帶來的心理衝擊。
疫情期間防疫自然是主角,但情緒波動也不容忽視。若留意到自己情緒持續低落、不穩,並長期無法改善,應盡早向專業人士尋求協助。