新冠肺炎是一个全球性的流行病，我们正在应对非常严峻的挑战。焦虑是一种自然的反应，我们可以把焦虑看作是一个WhatsApp短讯，提醒我们可能将会面对一些潜在的难题，需要为此做点事情。

然而，为什么有些人在这个艰难时期不能有效地应对焦虑呢？因为他们不只是把焦虑当做一个WhatsApp短讯，而是把它本身当成一件坏事。他们讨厌焦虑，企图摆脱它，但往往弄巧反拙。举个夸张的例子，就好像他们在WhatsApp群组收到了一条不喜欢的短讯，不仅要删除它，甚至毁了自己的手机。

我们面对威胁通常有两种极端反应： 一、完全否认或逃避潜在的危机：因为不想感到焦虑，所以只是轻描淡写，不采取保护措施。这样可能会把自己和他人置于感染的危险之中。二、反应过度：做出许多对自身没有好处，甚至伤害自己和他人的行为。抢购厕纸、大米及日用品是一种过度反应，它并不能增加你的安全。此外，有些人试图不停玩手机或看电视来逃避焦虑，或者不停浏览互联网以查找新冠肺炎的最新讯息，从而获得控制感。我们有成千上万种的方式来应对焦虑，但仔细想想，如果你试图否认、逃避或对焦虑反应过度，你的焦虑可能会变得更差。

FACE应对
面对疫情期间，来自澳洲的罗斯．哈里斯博士（Dr. Russ Harris）以接纳与承诺治疗（Acceptance and Commitment Therapy, ACT）的理论，制定了一套可行的心理锦囊（FACE COVID），让我们能有效地应对新冠肺炎危机。

让我们先谈谈FACE：
F= 将注意力集中于你所能控制的事情上（Focus on what’s in your control）

虽然焦虑乃人之常情，但过度紧张既无帮助，也没有实际作用。事实上，你不能控制新冠肺炎或是全球经济，但你可以控制此时此刻所做的事情，这才是最重要的。相对于掌控想法和感受，我们都对自己的行为拥有更大的控制权。因此，首要目标是要关注当下你能做什么，更能有效地应对这疫情。

A= 肯定你的想法和感受（Acknowledge your thoughts and feelings）

请尝试安静并仁慈地观察一下你的内心世界正在发生什么事。例如若你焦虑的感觉涌上心头，你可以将这个感觉变成文字，然后平静地对自己说：「我正察觉到自己有焦虑的感觉。」或「我现在有些担心我将会生病的想法。」

C= 将注意力带回到你的身体（Come back into your body）

请将注意力带回到你的身体之中，尝试以下部分或所有的建议，或者用你自己的方法做觉察练习：

• 把双脚慢慢用力压在地板上。
• 把你的背部和脊椎慢慢伸直；如你正在坐着，在椅子上靠前坐直。
• 把你的指尖慢慢合上。
• 慢慢伸展你的双臂或颈部，并耸动你的肩膊。
• 慢慢地呼吸。

对于内心世界所发生的事，你不需要回避、逃避或转移注意力。你的目的是要对你的想法和感受保持觉察，并继续肯定它们的存在。

E= 全然地参与你正在做的事情（Engage in what you’re doing）

当你接纳并肯定你的想法和感受，并将注意力带回到你的身体时，请同时感受一下现正身处什么地方，然后把注意力重新集中于你正在进行的活动上：

• 环顾一下你身处的地方， 并留意一下你看到的5样东西。
• 留意一下3或4种样你能听到的声音，或者是能闻到、 尝到或感受到的东西。
• 留意一下你正在做的事情。
• 结束练习时，将你所有注意力集中于你手头上的工作或活动。

当你将自己稳定在此时此刻，你就愈能集中精神掌控自己的行为。这就像当一个风暴刮起时，海港中的船会下锚。因为如果不下锚，船就会被冲入茫茫大海。当然，下锚并不会令风暴消失（船锚并不能控制天气），但它能将一艘船稳定于海港中，直至风暴随时间消逝。

COVID步骤
然后，你可以尝试以下步骤（COVID）：
C=承诺行动（Committed Action）

承诺行动意指价值观主导的有效行动。在现今疫情影响下，这些行动包括各种对抗新冠肺炎的防疫措施，例如勤洗手、保持社交距离等。但除了这些基本、有效的行动之外，我们仍需要重视与他人的联系，积极主动，在日常生活中拥抱小事情。你又看重什么？例如：有什么简单方法可以照顾好自己、身边的人，以及那些你能帮助的人？你可否面对面或是透过电话或短讯，对一些正受困扰的人说一些善意的话？因为自我隔离或强制隔离，又或为了保持社交距离而多了时间留在家中，怎样才是最有效运用时间的方法？

O=打开心扉（Opening up）

打开心扉意指给令你焦虑辛苦的感觉腾出空间，并善待自己。我们不能够阻止它们的出现，但我们可以腾出空间，容许它们存在（即使它们使我们难受）。其实善待自己是十分重要的，尤其当你是父母或照顾者。假如你有乘搭过飞机，应该听过机上的广播：「当遇上紧急情况，请先戴上自己的氧气罩，然后才帮助身边有需要的人。」善待自己就是你的氧气罩，如果你要照顾别人，先照顾好自己。

V=价值观（Values）

承诺行动应是由价值观主导：如果知道自己看重什么、关心什么，你就能以一种清晰而有原则的方式行事，即使它们或许会带来令你痛苦的想法及感觉。面对目前疫情，你把持着怎么样的价值观？你想成为怎样的人？你希望如何对待自己及他人？

I=确认资源（Identify resources）

确认辅助、支援及咨询的资源，包括朋友、家人、邻居、医护人员及紧急服务，并且善用你的社交网络。在这段保持社交距离的时期，能够与人保持心灵上的维系是很重要的。

D= 消毒及保持社交距离（Disinfect and distance physically）

市民应该很清楚这一点，但仍然值得重申︰正确佩戴口罩、定时消毒双手，以及尽可能保持社交距离，但请谨记，并非情感距离。
笔者们希望上述所提的FACE COVID可以帮助你面对新冠肺炎时带来的心理冲击。
疫情期间防疫自然是主角，但情绪波动也不容忽视。若留意到自己情绪持续低落、不稳，并长期无法改善，应尽早向专业人士寻求协助。